ダイエットにも筋トレにも良いって聞くけど、オートミールってそもそも何?どうやって食べるの?といった方のために今回は、オートミールの効果とレンジで簡単にできるレシピを紹介いたします。オートミールには美容に嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

そもそもオートミールって何?

オートミールとは、「オーツ麦×ミール(食事)」が合わさってできた言葉のことで、オーツ麦を脱穀して食べやすくしたシリアル系食品です。
欧米では、オートミールを取り入れている方が多く、近年、日本でもダイエットや筋トレ、健康管理に敏感な方の中で段々と広まっていきました。
栄養価が高く、健康食やダイエット食のほか、離乳食としても使われています。お湯でふやかすとお粥のようで、とっても手軽に栄養が取れるんです。

オートミールはダイエットに最適

オートミールはダイエットや筋トレにとてもいい。と言われています。
しかし、カロリーだけを見てみると意外と高い。むしろ、白米と変わらないではいか!


はい。実はそうなんです。じゃあなぜダイエットや筋トレにいいと言われているか。
それでは、オートミールの平均的な、成分を見てみましょう。

【オートミール成分】
エネルギー  304kcal(約8%)
タンパク質  10.96g(約18% ※植物性)
食物繊維   7.52g(約37%)
炭水化物   55.28g(約96%)
脂質     4.56g(約18% ※推奨量)
糖質     47.8g(炭水化物ー食物繊維)
ビタミンB1 0.16㎎(約16%)
ビタミンB2 0.06㎎(約3%)
ビタミンE  0.48mg(約7%)
ビオチン   17.36ug(約34%)
ナトリウム  2.4mg(約0.1% ※必要量)
マグネシウム 80mg(約23% ※推奨量)
カリウム   152mg(約6%)
カルシウム  37.6㎎(約4%)
鉄分     3.12mg(約44% ※推奨量)
ビタミンB6  0.09mg(耐用上限量の約0.1%)
セレン    14.4ug(耐用上限量の約3%)
亜鉛     1.68mg(耐用上限量の約4%)
銅      0.28㎎(耐用上限量の約2%)
リン     296mg(耐用上限量の約12%)
モリブデン  110ug(耐用上限量の約20%)

上記参照元:資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」:文部科学省

タンパク質が豊富

このように、オートミールには、『タンパク質』・『食物繊維』・『カルシウム』・『鉄分』・『ビタミンB1.2』が多く含まれています。
筋トレに欠かせないタンパク質。このタンパク質が、オートミールには、精米の約2倍以上含まれているんです。
また、穀物のため、良質な植物性たんぱく質が摂取できベジタリアンや、ヴィーガンの方にも好まれている食品なんです。

GA値が低い

また、オートミールがダイエットに良いと言われる要因の一つが、GA値が低いということです。
GI値は糖質の吸収速度を決める数値のことで、GI値が高いほど、体に早く吸収されるため、血糖値が急上昇します。
チョコレートを少し食べた後に、もう少し何かつまみたいな。と思ったらいつの間にかしっかり間食してしまった…。というような経験がありませんか?
これは、GI値が高いものを摂取し、血糖値が急上昇したためとも言えます。
そして、GI値が高いものを食べ続けると、インスリンの分泌が活発になり、太りやすくなると言われています。
その点、オートミールは、このGI値が低く、血糖値がゆるやかに変化するので、カロリーは低いわけではないが、太りにくいと言われているんですね。

食物繊維がたっぷり

オートミールには、食物繊維がたっぷり。
100gあたり7.52gと、なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
食物繊維がたっぷり入っている食品は、便秘予防や、整腸効果が期待できるだけでないんですよ。
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
現在の日本人は、この食物繊維がほとんどの人が、不足していると言われています。ですので、積極的に摂取することが勧められます。

その他にも、カルシウムやビタミンB1、鉄分、ミネラルなど健康にも美容にも良いことがたくさんのオートミール。
では、一体どうやってだべるのか。簡単に美味しくできちゃうレシピを紹介いたします!

1番スタンダードな食べ方

オートミールが浸るくらいのお水を入れ、2分レンチンするだけ。これだけで、簡単にオートミールのおかゆが作れちゃいます。

そのまま食べると、穀物であるオートミールは、麦らしい味わいです。
好き嫌いが分かれると言われていますが、慣れてきて好物になったという人も。
選ぶオートミールによっても味は多少変わりますが、トッピングを加えるなど食べ方の工夫が、美味しく食べるポイントです。

中華風粥

【レシピ】
・オートミール
・水(オートミールの2倍)
・鶏がらスープの素小さじ1
・塩胡椒少々
・お好みで、ネギ、ゴマ、生姜、ササミなど

全て入れて混ぜてチン!ササミを入れる際は先に火を通しておくと○

https://twitter.com/wanotatujin/status/1395930169265639424

チーズリゾット

【材料】
・オートミール
・無調整豆乳
・ササミ
・卵黄
・とろけるチーズ
・塩胡椒

全て入れて混ぜてチン!ササミを入れる際は先に火を通しておくと○

トマトリゾット

【材料】
・オートミール
・トマト缶+水(3:1)
・コンソメ小さじ1
・ケチャップ小さじ1/2
・胡椒少々
・とろけるチーズ1枚
・パセリ少量
・とろけるチーズ

全て入れて混ぜてチン!

スイーツにも♡

オートミールをヨーグルトやアサイーに混ぜてみたり、クッキーにしたりと、たくさんのスイーツができちゃいます。

まとめ

いかがでしたでしょか。
今回は、オートミールの効果、レンジでチンするだけの簡単レシピについて紹介いたしました。
ぜひ、オートミールを普段の食事に取り入れて、腸活してみてはいかがでしょうか。

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