たくさん寝たのに翌朝疲れが取れていない…そう感じることはありませんか？朝から元気に過ごすためにも、睡眠時間ばかりではなく「睡眠の質」に目を向けてみましょう。

睡眠と免疫には大きな関係が！？

実は、睡眠と免疫力が関係していることが様々な研究により明らかになっています。「メラトニン」という、ストレスによる免疫力の低下を抑え、感染症に対する抵抗力を高めるなど様々な効果を持っているホルモンが、寝不足や睡眠の乱れによって十分に分泌されない状態になるそうです。
コロナ禍において、睡眠の質を上げてメラトニンの分泌を促すことは自分の身を守るためにもとても重要です。

睡眠の質をあげるには

①カフェインは15時までに摂るのがベター

カフェインは頭を覚醒させてしまいます。大体15時までに摂取するよう心がけてノンカフェインの飲料を取り入れてみましょう。コーヒーだけではなく緑茶やウーロン茶にも含まれているので意識してみてください。


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②適度な運動習慣を

日中に身体を動かすことで生活リズムにメリハリがつくほか、適度な身体的疲労が入眠に誘ってくれます。

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③夕食は寝る3時間前までに

就寝中も胃に食べ物があると消化活動のため内臓が休まらず、眠りが浅いものにまってしまいます。2時間～3時間前までには食べ終えて就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。


良質な睡眠には良質なタンパク質を！

④アルコールはほどほどに

アルコールには睡眠導入作用がありますが、アルコールが分解され血中濃度が低くなると目覚めやすくなります。利尿作用もあるので、慢性的な飲酒や深酒は、中途覚醒や早朝覚醒の原因となり、睡眠障害を引き起こします。個人差はありますが、1日当たりのアルコール摂取量を20g程度（日本酒1合、ビール中瓶1本、ウイスキー・ダブル1杯）に抑えましょう。


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⑤入浴してリラックス

少しぬるめのお湯に浸かることで、副交感神経が優位になって体がリラックスモードになり、よりスムーズな入眠につながります。目安は38～40℃のお湯に10～20分ゆったりと浸かりましょう。 暑い日が続くとシャワーで済ませがちですが、睡眠の質のためにも入浴するのがおすすめです。


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⑥心地よい寝具選び

おすすめされている商品はたくさんありますが、一番大事なことは自分に合っているかどうか。布団やベッドの上でいかにリラックスできるストレスフリーな空間を作れるかです。


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⑦寝る前のスマホは厳禁

人を休眠や睡眠に誘うホルモン「メラトニン」は、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。スマホを寝る前に見ると発せられる光によって、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。できればスマホは寝室に持ち込まず室内の明かりも調整しましょう。


カットできるものはカットしておきましょう

⑧起きたら太陽を浴びる

冒頭から出てくるキーワード、睡眠の質にかかわるホルモン「メラトニン」は、一日のうち太陽光を目に取り込んでから14時間後に始まります。人は、太陽光を浴びることで体内時計を調整しているのです。朝起きたらまずカーテンを開けて太陽光を浴び、身体を目覚めさせましょう。


何はともあれ起きなくては始まらない！

まとめ

いかがでしたか？８つの習慣を意識して睡眠の質をあげ、免疫力アップにつなげましょう！

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